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Ah, diese Bauchmuskeln! Wer träumt nicht von ihnen? Schließlich sind sie einer der Indikatoren für körperliche Schönheit. Soziologischen Erhebungen zufolge nennen fast 50 % der Fitnessbegeisterten "Bauchmuskeln aufbauen" als eines ihrer Hauptziele beim Besuch des Fitnessstudios. Und unter ihnen sind Männer und Frauen ungefähr gleich stark vertreten. Und natürlich möchte jeder schnell und ohne großen Aufwand die gewünschte Erleichterung erfahren. Ist es machbar?

Übungen für Bauchmuskeln
Wie lange dauert es, bis Ihre Bauchmuskeln steinhart werden?
WARNUNG
Belasten Sie Ihren Körper nicht zu sehr. Wenn Sie zu oft und zu intensiv trainieren, können sich Ihre Muskeln nicht mehr rechtzeitig regenerieren. Dies kann zu Körperschmerzen und sogar zu Muskelfaserrissen führen. Für Anfänger ist es besser, mit drei 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und dann die Anzahl der Trainingseinheiten auf 4-5 mit 40-50 Minuten zu erhöhen.
Sagen wir gleich, dass es ohne Anstrengung nicht möglich ist, das Ziel zu erreichen. Um die "eisernen" Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie schwitzen. Im wörtlichen und übertragenen Sinne des Wortes. Die Geschwindigkeit der Ergebnisse hängt direkt von der Intensität des Trainings ab. Je öfter und je länger Sie trainieren, desto schneller wird das Ergebnis sein. Warten Sie nach 1-2 Wochen nicht auf sichtbare Veränderungen - Muskeln wachsen eher langsam. Aber nach ein paar Monaten systematischen Trainings können Sie mit gepumpten Würfeln aufwarten.

Übungen für Bauchmuskeln
Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren: Sie brauchen keine speziellen Geräte. Sie benötigen eine Matte, eine Reckstange (falls vorhanden) und eine Bank. Hier finden Sie eine Beispielliste von Übungen, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind.

Übungen für das Pumpen der oberen Bauchmuskeln
Um Ihre oberen Bauchmuskeln zu trainieren, müssen Sie sich auf Übungen zum Anheben des Körpers und auf Drehungen konzentrieren.

90° Karosserieanhebung. Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden, Beine in den Knien gebeugt, Füße schulterbreit auseinander und parallel zueinander. Arme hinter dem Kopf. Einatmen und mit der Ausatmung den Körper (Rücken gerade) bis zu den Knien anheben. Fixieren Sie den Körper für zwei Zählzeiten an einem Bezugspunkt, der senkrecht zum Boden steht, und lassen Sie ihn beim Einatmen langsam zu Boden sinken, ohne die Muskeln zu entspannen. Führen Sie 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Gerade Locken. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung. Heben Sie den Oberkörper unvollständig (30°) an, wobei der untere Rücken und die Füße auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über anzuspannen. Führen Sie 3 Sätze mit 15-20-10 Wiederholungen durch. Bei dieser Übung ist es nicht notwendig, die Hände hinter dem Kopf zu halten, wenn es schwierig ist, können Sie sie leicht nach vorne strecken. Nach ein oder zwei Monaten, wenn Sie sich an die Belastung gewöhnt haben, können Sie die Übung schwieriger gestalten.
Drehen mit angehobenen Beinen. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Becken senkrecht zum Boden, Beine in den Knien gebeugt (Waden parallel zum Boden). Hände hinter den Kopf. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper an (ähnlich wie bei der vorherigen Übung). Achten Sie darauf, dass die Beine nicht abgesenkt werden. Bei dieser Übung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln parallel belastet. Führen Sie 3 Sätze von 15-15-10 mal durch.
Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Die Übung mit Beinheben muss durchgeführt werden, um die unteren rektalen Bauchmuskeln zu trainieren.

Umgekehrte Curls. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Arme sind entlang des Oberkörpers ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten, die Beine sind senkrecht zum Boden angehoben und in den Knien gebeugt. Heben Sie den unteren Teil des Körpers an und bringen Sie die Knie zum Kinn. Halten Sie Ihre Schulterblätter und Handflächen auf dem Boden. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Diese Übung kann durch Hängen an der Stange erschwert werden.
"Schwimmer". Ausgangsposition: auf dem Boden liegend, Beine hoch und leicht angewinkelt, Rücken an den Boden gedrückt, Arme ebenfalls. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und "drücken" Sie den Unterkörper nach oben, indem Sie das Becken anheben. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln nicht zu entspannen. Führen Sie 3 oder 4 Sätze à 15 Mal durch.
"Schere". Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine bis zu einem Winkel von 30° anheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine an, führen Sie kurze, kräftige Beinbewegungen aus und "rennen" Sie durch die Luft. Führen Sie mindestens 3 Sätze mit 35-50 Wiederholungen durch.
V-Hebungen (Taschenmesserübung). Die Ausgangsposition ist liegend mit nach oben gestreckten Armen hinter dem Kopf. Beim Ausatmen heben Sie Oberkörper und Beine gleichzeitig an und halten dabei das Gleichgewicht auf dem Gesäß. Im Idealfall berühren die Zehen der Hände die Zehen. Bei dieser Übung werden alle Teile der Bauchmuskulatur angespannt. Führen Sie 2-3 Ansätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.
Vergessen Sie nicht das Auf- und Abwärmen: Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training und die Dehnungsübungen danach machen die Muskeln elastischer und beugen Verletzungen vor.

Besonderer Hinweis
Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung: Was nützen geformte Muskeln, wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden? Eine vernünftige Ernährung ist immer eine gute Sache, besonders wenn man in Form kommen will.

Neben der Gewichtskontrolle ist auch die aerobe Aktivität wichtig. Schön aussehende Muskeln sind toll, aber es ist besser, wenn sie mit dem straffen Körper des Athleten harmonieren, als wenn sie zwischen schlaffen Muskeln hervorstechen.

Achten Sie bei Bauchmuskelübungen auf einige Fallstricke:

Die Muskelfasern der Bauchmuskeln passen sich sehr schnell an die Belastung an, so dass Sie die Belastung ständig steigern sollten, ohne jedoch die Grenze zum Übertraining zu überschreiten. Einmal im Monat müssen Sie das Übungsprogramm wechseln;
Ohne anaerobe Übungen werden Sie es kaum schaffen, "pralle" Würfel zu bekommen;
Viele Anfänger, aber auch erfahrene Sportler, machen bei Übungen für die obere Presse den Fehler, den Lendenmuskel mit einzubeziehen. Dies birgt die Gefahr schwerer Wirbelsäulenverletzungen.
Um Fehler beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden, ist es besser, einen Trainer zu konsultieren, der Ihnen zeigt, wie Sie eine bestimmte Übung richtig ausführen. Außerdem berät ein Ausbilder über die richtige Zusammenstellung einer Steroidekur für einen Sportanfänger. Es gibt auch gut ausgestattete Fitnessstudios, in denen Sie Ihre Bauchmuskeln und andere Muskeln trainieren können. Für einen perfekten Körper, kommen Sie zu uns!

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